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Tanja Baumann

Fitness- Beratung

Artikel: GlücksPost -
Training im Wohnzimmer

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Training im Wohnzimmer

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Training im Wohnzimmer - Aufwärmen: 5-Minuten

Alles, was Sie brauchen, um sich in Form zu bringen, haben Sie zu Hause:
Handtuch, Wasser- und Waschmittelflasche und Harass.
Die zweifache Fitness-Weltmeisterin Tanja Baumann macht vor, wie es geht.

Von Tushita M. Jeanmaire

Es schneit, und die Strassen sind glatt?
Oder die Zeit ist zu knapp, um noch ins Fitness-Studio zu gehen?
Dann bietet sich ein Training zu Hause an.

In den eigenen vier Wänden sind Sie vom Wetter unabhängig, verlieren keine Zeit für die Anfahrt, und Sie können sogar Ihre schon etwas ausgeleierten Lieblings-Jogginghosen anbehalten.

Das 12-Minuten-Programm

Sie brauchen dazu einen Küchenstuhl, ein Handtuch, zwei Wasserflaschen (5 dl), eine Weichspülerflasche (2 l), einen Harass mit zwei vollen Flaschen (1,5 l).

Machen Sie die Übungen auf einem weichen Teppich. Übrigens:
Wenn Sie den Trainingseffekt intensivieren möchten, machen Sie zwei Durchläufe oder erhöhen die Wiederholungen.

Fünf Minuten aufwärmen

Kaltstarts sind auch im Wohnzimmer ungesund.
Wärmen Sie sich deshalb immer auf, zum Beispiel beim Joggen an Ort oder beim Treppensteigen.
Die Alternative sind Hausarbeiten wie Staubsaugen und Abstauben.

Beim Aufwärmen kommt der Kreislauf in Schwung, die Muskulatur lockert sich, Gelenke und Bänder werden geschmeidig und beweglich.

Training im Wohnzimmer - Oberschenkel, Po und Bauch: 12 Mal
Harass heben –
formt Oberschenkel, Po und Bauch

Machen Sie eine weite Grätsche.
Knie und Zehenspitzen zeigen nach aussen.

Gehen Sie in die Knie und nehmen den Harass (er ist gefüllt mit einer oder zwei vollen Wasserflaschen) in die Hände.

Neigen Sie dabei den Oberkörper etwas nach vorne – der Räcken ist gerade.

Spannen Sie nun den Bauch an, atmen Sie aus und heben Sie den Harass auf Oberschenkelhöhe, die Arme sind gestreckt.

Heben, auf vier zählen, senken. 12 Mal.
Training im Wohnzimmer - Rücken und Arme: 12 Mal, dann Seite wechseln

Waschmittelflasche stemmen –
kräftigt Rücken und Arme

Legen Sie das rechte Bein auf den Stuhl und stätzen Sie sich mit dem rechten Arm ab – der Räcken ist gerade.

In der linken Hand halten Sie die Waschmittelflasche.

Spannen Sie den Arm an und ziehen Sie die Flasche nah am Körper nach hinten,
so weit, dass der Oberarm in der Horizontale liegt – auf vier zählen, senken.

12 Mal, dann Seite wechseln.


Training im Wohnzimmer - Schultern: 12 Mal
Wasserflaschen heben –
stärkt die Schultern

Machen Sie mit dem rechten Bein einen kleinen Schritt nach vorne.

Die Wasserflaschen halten Sie in den Händen, sodass die Deckel zueinander zeigen. Die Arme sind gerade.

Heben Sie die Flaschen nun seitwärts auf Schulterhöhe.

Achten Sie darauf, dass Sie dabei die Schultern nicht hochziehen –
heben, auf vier zählen, senken. 12 Mal.

Handtuch spannen – dehnt die BeinmuskulaturTraining im Wohnzimmer - Beinmuskulatur: 1 bis 2 Mal, dann Bein wechseln

Legen Sie sich auf den Räcken und stellen Sie das rechte Bein auf.

Strecken Sie das linke Bein hoch, sodass die Zehenspitze Richtung Gesicht zeigt.

Legen Sie das zusammengerollte Handtuch um die Fessel des linken Beines und ziehen Sie es sanft Richtung Gesicht.

Ziehen, auf 20 zählen, loslassen. 1 bis 2 Mal, dann Bein wechseln.


TIPP

Noch mehr Übungen für zu Hause und viele Anregungen zum Fitsein finden Sie auf www.tanjabaumann.com

Nicht sicher wo oder wie man beginnt, sich in Form zu halten?

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© Tanja Baumann | Erste Ausgabe: © GlücksPost, 22.12.2010 | Fotos: Jürg Gubler

© Tanja Baumann 1996 - 2017