Artikel: GlücksPost Gesundheit -
Das tut dem Rücken gut

Von Tanja Baumann

Sie müssen nicht warten, bis es im Rücken weh tut: Ein gelenkschonendes Rückenfit-Programm ist auf jeden Fall eine gute Sache. Besonders hilfreich ist es aber bei Osteoporose, Arthrose und allgemeinen Schmerzen im Kreuz.

Der untere Rücken schmerzt, man hat Mühe beim Bücken, beim Schuheanzieher und möchte am liebsten nur noch liegen: Kennen Sie das auch? Vor allem in der kalten Jahreszeit, aber auch im Frühling hat man oft das Gefühl, eingerostet zu sein, und mag sich gar nicht mehr bewegen.

Kalte Muskeln verspannen sich aber, und mangelnde Bewegung verschlimmert ein schmerzendes Kreuz noch zusätzlich. Manchmal sind auch psychische Belastungen und Stress oder Verdauungsprobleme die Ursache, dass es im Rücken wehtut. In jedem Fall hilft aber auf Dauer eine Kräftigung der Rumpfmuskulatur!

Wer chronische Schmerzen hat, profitiert von diesem zweimal wöchentlichen Kurzprogramm und fühlt sich schon nach dem ersten Training mit Sicherheit stabiler in seiner Mitte!

Jede dieser Übungen kann auch mit weniger Wiederholungen ausgeführt werden. Hauptsache, Sie nehmen sich Zeit und fokussieren auf sich selbst, auf Ihren Bauch und Ihren Rücken.

Eine starke Mitte hält körperlich und mental fit, und ein starker Rücken entlastet die umliegenden Gelenke und die Wirbelsäule.

Nach dem Training die Alltagspflichten ganz langsam und mit Achtsamkeit angehen!

Rückenfit-Programm Übungen:

• 
  Übung 1.
  
  Auf Knien und Händen aufstützen, den Bauchnabel zur Wirbelsäule einziehen und leicht anspannen.
  (Bei Knieschmerzen ein Kissen unter die Knie legen.)
  Dabei unbedingt die natürliche Doppel-SForm der Wirbelsäule beibehalten.
  Der untere Rücken darf leicht nach unten gebeugt sein.
  
  
  
• Übung 2.
  
  Jetzt die rechte Hand zur Körpermitte ziehen, dabei den Bauch leicht anspannen.
  Dann den rechten Arm nach vorn ausstrecken - und wieder zurück auf die Körpermitte legen.
  4 bis 8 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.
  
  
  
  
  
• 
  
  Übung 3.
  
  Beide Hände und Knie auf dem Boden fixieren.
  Jetzt langsam mit Spannung im Bauch das rechte Bein etwas anziehen und dann nach hinten ausstrecken (nicht zu hoch, kein Hohlkreuz!).
  Danach das Bein langsam wieder senken.
  4 bis 8 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.
  
  
  
• 
  
  Übung 4.
  
  Für Fortgeschrittene: Den rechten Arm und das linke Bein abheben und langsam wieder zum Boden senken.
  4 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.
  
  
  
  
  
  
• Übung 5.
  
  Entspannung/Mobilisation: Katzenbuckel machen und als Ausgleichübung Rücken wieder gerade ausrichten.
  Um den Rücken zu entlasten können Sie ein Kissen in die Kniekehlen stecken.
  
  
  
  
  
• Übung 6.
  
  In Rückenlage: Füsse aufstellen und den Bauchnabel wieder leicht zur Wirbelsäule einziehen. Einige Atemzüge in dieser Position bleiben und spüren, wie der Bauch flach ist. Dann - mit leichter Bauchspannung und natürlicher Wirbelsäulenhaltung (kleiner Abstand zwischen Kreuz und Boden bwz. Matte) - ein Bein nach aussen kippen und geführt zur Mitte zurück bringen.
  Abwechselnd rechts, dann links, 8 bis 12 Wiederholungen insgesamt.
  
  
• 
  
  
  
  Übung 7.
  
  Mit gespanntem Bauch beide Beine eins nach dem anderen vom Boden abheben. Langsam den rechten Fuss zum Boden senken, kurz antippen, dann nach oben zurück (Bild unten). Zum linken Fuss wechseln.
  Insgesamt 8 bis 12 Wiederholungen.
  
  
  
  
  
• Abschluss
  
  Zum Abschluss beide Füsse aufstellen, Hände auf den Bauch legen und bewusst atmen. Die Aufmerksamkeit ganz auf die Atemzüge in den Rücken und auf die Körperregionen richten, die schmerzhaft sind.