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Tanja Baumann

Fitness- Beratung

Artikel: GlücksPost Gesundheit -
Training für die Problemzonen

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Für Po und Oberschenkel - 1
Für Po und Oberschenkel - 1

So kommen Po und Oberschenkel
in Form: Ausfallschritt und dann
tüchtig in die Knie gehen!

I wenn Sie nicht in Schuss sind. Geben Sie deshalb den Problemzonen an Ihrem Körper das, was sie brauchen: ein effizientes Training, wie es Fitnessweltmeisterin und Personal Trainer Tanja Baumann vorzeigt.

Flacher Bauch, knackiger Po und straffe Oberarme - wer möchte das nicht? Ganz von selber ist dieses Ziel leider selten zu erreichen. Aber mit diesen fünf Übungen - zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt - kommen Sie ihm sehr nahe! Und fühlen sich auf jeden Fall gleich leichter, fitter und kräftiger.

Einsteiger beginnen mit je einem Durchgang von 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung. Geübte können zwei Durchgänge à 10 bis 15 Wiederholungen machen.

Damit die Fettpölsterchen wirklich schmelzen noch ein paar weitere Tipps von Tanja Baumann:

  1. Viel trinken! Am besten Wasser, Tee, verdünnte Obstsäfte.
  2. Viel Bewegung an frischer Luft! Schwimmen, Powerwalking, Velofahren oder einfach spazieren.
  3. Lieber fünf kleine Mahlzeiten als drei grosse geniessen. Dabei auf ausreichend Proteine achten in jeder Mahlzeit (mageres Fleisch/Fisch, fettarme Milchprodukte, Eier).
  4. Beim Trainieren bewusst und tief atmen. Die Konzentration auf die trainierten Muskeln lenken.
  5. Während des Sitzens und beim Stehen im Alltag öfter den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen! Das verleiht einen flachen Bauch und trainiert die untersten Bauchmuskeln.
  6. Jeden Tag mindestens 15 bis 30 Minuten zu Fuss gehen und so oft wie möglich Bewegung einbauen: Auch der Gang zum Briefkasten (ohne Lift!) und Arbeiten im Haushalt verbrennt Kalorien.

Und los geht es!

Alles, was Sie brauchen ist:

  1. 1 weiches Tuch oder eine Matte;
  2. bequeme Kleidung;
  3. Wasser, um zwischen den Übungen zu trinken.Für Po und Oberschenkel - 2
    Für Po und Oberschenkel - 2

Um sich aufzuwärmen und den Kreislauf in Schwung zu bringen, eignet sich 10- bis 15-minütiges Gehen - oder Sie können das Mini-Workout gleich an die Hausarbeit anschliessen. Langsam und bewusst ausgeführt können Sie das Training auch ohne Vorbereitung angehen.

Übungen

  1. Für Po und Oberschenkel

    (grosses Bild) Ausfallschritt (grosser Schritt nach vorn), den hinteren Fuss nur mit dem Ballen aufsetzen. Jetzt langsam das vordere Bein bis zu einem rechten Winkel beugen, 2 Sekunden halten, dann wieder hochkommen. Seitenwechsel.

  2. Für Gesäss und Bauch

    (Brust und Arme arbeiten dabei aktiv mit): Hände und Knie schulterbreit am Boden abstützen, Bauch anspannen, ein Bein zur Brust ziehen, dann nach hinten und nach oben stossen, Fussspitze dabei hochziehen (Flex). Anschliessend Seitenwechsel.
    Für Gesäss und Bauch - 1 Für Gesäss und Bauch - 2
  3. Für Oberarme und seitliche Bauch- und Rumpfmuskeln

    Seitenstütz (seitlich sitzend), die vordere Hand am Boden platzieren, die freie Hand auf die Taille legen (für Einsteiger auf Boden stutzen). Mit Kraft den Arm etwas beugen (zweites Bild) und wieder hochstossen. Die Schulter bleibt fixiert, der Bauch angespannt. Seitenwechsel.
    Für Oberarme und seitliche Bauch- und Rumpfmuskeln - 1 Für Oberarme und seitliche Bauch- und Rumpfmuskeln - 2
  4. Für Bauch und Gesäss, Oberarme und Oberschenkel

    Für Bauch und Gesäss, Oberarme und Oberschenkel - 1


    Sitzen, beide Beine ausgestreckt, beide Fersen auf dem Boden fest verankern (Füsse gestreckt), beide Hände seitlich neben den Hüften absetzen, Arme leicht beugen und den Po vom Boden heben.
    Für Bauch und Gesäss, Oberarme und Oberschenkel - 2







    Nun mit gespanntem Po und Bauch und Kraft in den Armen ein Bein vom Boden leicht abheben und wieder senken. Dann Seitenwechsel.
  5. Für Armmuskeln und Rumpf

    (gegen Winke-Arm!), als Alternative oder zusätzlich zur Seitenstütz:
    Knien, Hände schulterbreit abstützen und Beine anwinkeln.
    Mit gespanntem Bauch Arme beugen, bis der Oberkörper fast den Boden berührt.
    Dann langsam wieder hochstossen.
    Wichtig bei dieser Übung: Ellenbogen nahe am Körper und Schultern gut fixieren.
    Für Armmuskeln und Rumpf - 1 Für Armmuskeln und Rumpf - 2

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© Tanja Baumann | Erste Ausgabe: © GlücksPost Gesundheit Nr. 33, 14. August 2014, Fotos: Alexander Wagner, Konzept: Tanja Baumann, Text: Tanja Baumann | Verena Ingold

© Tanja Baumann 1996 - 2017