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Tanja Baumann

Fitness- Beratung

Artikel: GlücksPost Gesundheit -
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Asanas - Haltungen:

  1. Zehenbalance - für Gleichgewicht, Wadenkraft, Zentrierung und Konzentration;
  2. Baum - für Gleichgewicht, Koordination, Stabilität und Ausgeglichenheit von rechter und linker Körperhälfte;
  3. Glücklicher Sitz - für Entspannung, Lösen von Blockaden, Stressabbau;
  4. Hund - für Dehnung der Schultern und der hinteren Beinmuskulatur, leichte Armkräftigung, Mobilisation und Aufrichtung der Wirbelsäule;
  5. Powerplanke: - für Kräftigung von Taille und Bauch, Stabilisierung der oberen Rückenmuskeln, Dehnung der Brustmuskeln;
  6. Frontaldehnung - für Wirbelsäulen-Entlastung, Kräftigung des unteren Rückens, Dehnen der seitlichen Gesässmuskeln.

Sie können ins Training gehen, aber Sie können Yoga auch ganz einfach zu Hause praktizieren.

In jedem Fall verbessern Sie damit Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht – und sorgen für die innere Balance.

Asanas heissen die Haltungen im Yoga. Bei einer stehenden Asana stellen Sie sich vor, dass der Körper Himmel und Erde verbindet. Der Atem bildet die Brücke zwischen unserem Innersten und der Aussenwelt. Man atmet sanft durch die Nase ein und aus – so entsteht ein Fluss, der die Übungen unterstützt, führt und begleitet und für Wohlbefinden und Gelassenheit sorgt.

«Aus der Ruhe entspringt die Kraft», weiss Fitness-Weltmeisterin Tanja Baumann, die hier eine Rücken- und Gelenk-schonende Art von Yoga zusammengestellt hat.

Hände und Finger werden im Yoga mit einbezogen, um mit den sogenannten Mudras den Energiefluss bewusst zu lenken. Diese Gesten lösen kleine körperliche Beeinträchtigungen, harmonisieren Körper und Geist.

Wenn Daumen und Zeigefinger einen gleichmässigen Kreis bilden und ihre Spitzen sich berühren, wird das individuelle Bewusstsein (Zeigefinger) mit der Intuition (Daumen) verbunden. Gleichzeitig verbindet sich Energie von aussen mit Energie von innen.

Die Wirbelsäule steht wie der Stamm eines Baumes im Zentrum des Energieflusses.

Alle Asanas werden behutsam und langsam ausgeführt (2 bis 5 Atemzüge), ein- bis zweimal wiederholt, mindestens zweimal pro Woche.

Alles, was Sie dazu brauchen: eine Matte oder ein Tuch, bequeme Kleidung, eine ruhige Umgebung und einen offenen Geist.

Asanas - Haltungen

1. Zehenbalance:

Aufrecht und stark stehen, wie ein Berg und langsam stabil auf den Fussballen balancieren.

Die Handflächen leicht aufeinander drücken, vor der Brust senken und ausatmen zu «Namaste», der Begrüssung.

Gut für: Gleichgewicht, Wadenkraft, Zentrierung und Konzentration.

Für: Gleichgewicht, Koordination, Stabilität und Ausgeglichenheit von rechter und linker Körperhälfte2. Baum:

Den Körper zentrieren, auf einen Fuss stehen, langsam das andere Bein zum Standbein anwinkeln.

Knie leicht ausdrehen.

Arme einatmend oberhalb Kopf schliessen, die Handflächen aneinandergelegt, ausatmen.

Jetzt die Arme seitlich senken, den Fuss setzen.

Seitenwechsel.

Gut für:
Gleichgewicht, Koordination, Stabilität und Ausgeglichenheit von rechter und linker Körperhälfte.

Für: Entspannung, Lösen von Blockaden, Stressabbau

3. Glücklicher Sitz:

Sitzen im Yogasitz oder Schneidersitz, Atmung mit Mudra Inana (Zeigefinger und Daumen zu einem Kreis schliessen).

Gut für:
Entspannung, Lösen von Blockaden, Stressabbau.

4. Hund:

Für: Dehnung der Schultern und der hinteren Beinmuskulatur, leichte Armkräftigung, Mobilisation und Aufrichtung der Wirbelsäule

Füsse hüftbreit aufstellen, Knie leicht beugen, Rücken gerade und mit den Händen langsam zum Boden führen.

Während die Handflächen auf dem Boden ruhen, ziehen die Schulterblätter Richtung Gesäss, und der Kopf neigt sich mit dem Kinn zum Brustbein.

Die Fersen zum Boden dehnen, um die hintere Beinmuskulatur zu dehnen. Um den Rücken zu entlasten, kann man die Knie leicht beugen.

Gut für:
Dehnung der Schultern und der hinteren Beinmuskulatur, leichte Armkräftigung, Mobilisation und Aufrichtung der Wirbelsäule.

Für: Kräftigung von Taille und Bauch, Stabilisierung der oberen Rückenmuskeln, Dehnung der Brustmuskeln

5. Powerplanke:

Seitlich auf dem Ellenbogen aufstützen und Bauch/Rumpf anspannen.

Den oberen Arm zuerst am Körper platzieren, dann einatmen.

Beim Ausatmen Arm nach oben strecken und ihm mit den Augen folgen.

Seitenwechsel.

Gut für:
Kräftigung von Taille und Bauch, Stabilisierung der oberen Rückenmuskeln, Dehnung der Brustmuskeln.

Für: Wirbelsäulen-Entlastung, Kräftigung des unteren Rückens, Dehnen der seitlichen Gesässmuskeln

6. Frontaldehnung:

Beine im Sitzen seitlich ausstrecken, Knie leicht gebeugt, Zehen anziehen und Fersen in den Boden drücken.

Die Hände ziehen nach vorn, gerader Rücken, Kraft kommt aus den Beinen.

Gut für:
Wirbelsäulen-Entlastung, Kräftigung des unteren Rückens, Dehnen der seitlichen Gesässmuskeln.

Mehr Info: www.tanjabaumann.com

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Erste Ausgabe: © GlücksPost Nr. 16, 19. April 2012, Fotos: Jürg Gubler, Konzept: Tanja Baumann, Text: Tanja Baumann und Verena Ingold

© Tanja Baumann 1996 - 2017