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Tanja Baumann

Fitness- Beratung

Herz-/Kreislauf (Cardio) Training,
Übungen und Workouts 2

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Herz-/Kreislauf
Herz-/Kreislauf (Cardio) Zirkulations-System
(Cardio) Zirkulations-System

Content

Herz-/Kreislauf Training, Übungen und Workouts

Herzschlag

Puls-Maß

Zur Pulsmessung gibt es in Fitnessgeschäften und -centern spezielle Pulsmessgeräte:Pulsband + Uhr.

An diversen Fitnessgeräten lässt sicher der Puls durch eingebaute Rezeptoren bestimmen.

Ruhepuls :: RP

= Puls gleich nach dem Erwachen, noch im Bett liegend.

Persönlicher Ruhepuls:

Der Puls wird an drei aufeinander folgenden Tagen 60 Sekunden lang gemessen.

Der Durchschnitt davon ergibt den Ruhepuls.

Maximale Herzfrequenz :: MHF

220 = Herzfrequenz eines Neugeborenen minus Alter

Anmerkung:

In einem gesunden Körper sind Puls und Herzfrequenz fast identisch.

Oft spricht man deshalb nur vom Puls, da wir ihn auf einfachem Wege messen können.

Die Herzfrequens läss sich beim Arzt bestimmen, oder durch Handdruck auf der linken Brust.

Ungleichkeit kommt in erkrankten Arterien vor, z.B. Arterienverkalkung.

Optimaler Trainingspuls :: OTP

Karvonensche Formel         Fitness Kategorie

  1. RP + 60 - 70% (MHF - RP)        Anfänger/Einsteiger, nicht fit * Rat
  2. RHR + 70% to 80% (MHF - RP)ziemlich fit, trainiert regelmäßig
  3. RP + 80 - 85% (MHF - RP)        megafit, professioneller Sport/Athlet

* Vor Beginn irgendeines Training sollte sich jeder beim Arzt untersuchen lassen!

Puls - Check ::

Der einfache und verlässliche Puls-Check für den Fitnessler ist simpel:

Wer den Fitness-Test bestanden hat, sollte an folgendes denken:

Gut Ding will Weile haben!

Was vernünftig dosiert wird mach mehr Spass und hält länger an . . .

DER WEG IST DAS ZIEL!

Herz-/Kreislauf: Training, Übungen und Workouts

Outdoor

Power Walking
Power Walking

Inline Skating
Inline Skating

Joggen
Joggen

Schwimmen - Radfahren
Schwimmen - Radfahren

Rudern
Rudern

* Denken Sie an
Badminton - Squash - Tennis
Badminton, Squash und Tennis


Indoor

Aerobic - Low-Impact
Aerobic - Low Impact

Spinning - Fahrrad
Spinning - Fahrrad

Stairmaster - Stepper
Stairmaster - Stepper

Laufband
Treadmill

Ergometer - Rudern
Ergometer - Rudern

* Denken Sie an
Aerobic - High-Impact
High Impact Aerobics

* High-Impact Aerobic
Diese Ausdauer-Workouts und Sportarten belasten mit höherem Impact - Schlageinwirkung auf die Gelenke - unseren Bewegungsapparat um ein Mehrfaches als Trainingsformen mit geringerer Schlageinwirkung - Low Impact.

Fitness Kategorie, Trainings-Ziel, Trainingshäufigkeit und Dauer des Workout *
  1. Anfänger/Einsteiger
    Ziel: Fitness Erhöhen/Verbessern
  2. ziemlich fit
    Ziel: Fitness Behalten
  3. mega fit
    Ziel: Fitness Behalten/Erhöhen
  1. Trainingshäufigkeit pro Woche: 1 / 2
    Dauer des Workout: 15 / 20 min.
  2. Trainingshäufigkeit pro Woche: 2 / 3
    Dauer des Workout: 20 / 30 min.
  3. Trainingshäufigkeit pro Woche: 3 / 4
    Dauer des Workout: 30 - 60 min.

* Puls individuell!

Herz-/Kreislauf (Cardio) Training, Übungen und Workouts 1 - Einführung und Warum?

Nicht sicher wo oder wie man beginnt, sich in Form zu halten?

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© Tanja Baumann | Foto: Jürg Gubler

© Tanja Baumann 1996 - 2017